2024/09/07

  江南体育:开学后,青少年如何健康运动? 未分类 第1张

  随着入秋后天气转凉

  运动损伤进入多发季节

  青少年如何在学习之余

  更加健康地进行运动?

  运动前的热身准备和

  运动时正确的呼吸方法

  不仅能提升青少年的体育锻炼效果

  还能最大限度地

  避免身体不适或运动损伤

  一起来学习吧!

  热身注意事项

  1.安全性

  热身活动前要检查周围是否有妨碍运动的物品,以及自身穿戴是否适合运动。避免不当的热身导致运动损伤,同时要充分激活身体机能。

  2.舒适性

  热身活动的强度不宜过高,以感到心率和呼吸明显加快、身体微微出汗为宜。时间也不宜过长,中等强度的热身活动3到5分钟即可。

  3.丰富性

  热身不是简单的跑、跳,需要通过多样动作激活全身主要肌肉群。热身应该以动态动作为主,单纯的静态拉伸动作并不能满足热身需求。

  4.渐进性

  虽然热身活动的整体强度较低,但也不能一开始就进行大幅度的身体运动,要按照循序渐进的原则,逐步提高热身活动强度和运动幅度。

  简单动作教你热身

  1.原地垫步跳

  ①身体呈直立姿站立,双脚分开,距离小于肩宽,双臂自然垂于身体两侧。

  ②抬一侧腿至大腿与地面平行,双臂自然摆动。

  ③抬起腿落地的同时用力蹬地,在前脚掌接触地面的瞬间,快速做一个原地垫步跳,另一侧腿抬起至大腿与地面接近平行,双腿交替进行。

  2.抱膝前进

  ①身体呈直立姿站立,双脚距离与肩同宽。左膝抬至胸前,双手抱膝向上提拉,左脚脚尖勾起。右脚脚后跟踮起,收紧支撑腿一侧的臀大肌;保持背部挺直,拉伸动作持续1到2秒。

  ②向前迈左腿,换右侧腿重复上述动作,双腿交替进行。

  3.后交叉弓步

  ①身体呈直立姿站立,双脚距离与肩同宽,腹部收紧,背部挺直,双臂前平举。

  ②右腿后撤一步置于左腿后方约45度位置;双腿呈交叉站立姿势,然后深蹲至感受到左腿外侧肌肉有中等强度的拉伸感,拉伸动作持续1到2秒。

  ③恢复起始姿势,换至对侧,交替进行。

  掌握正确的呼吸方法

  1.有氧运动呼吸方法

  在有氧运动中(如跑步),大多数青少年由于心肺功能不够强大,在运动时会呈现出短而急促的呼吸,这种呼吸方式很容易产生身体疲劳,运动效率降低。

  正确的方法应是缓慢地深呼吸,以每只脚落地为一拍,每三拍完成一次吸气,每两拍完成一次呼气,并用鼻子吸气嘴呼气。这样可以节省体能,大幅提高有氧运动的表现。

  2.力量训练呼吸方法

  青少年在力量训练过程中,呼吸讲究的原则是顺着阻力吸气、对抗阻力呼气,即采取发力(上升)的时候呼气归位(下降)的时候吸气。例如深蹲时,蹲起的时候呼气,蹲下时吸气。

  这种呼吸方法可以为肌肉提供充足的氧气和能量,适用于自重训练和小重量器材训练。

  3.静态拉伸呼吸方法

  拉伸放松时应该缓慢地深呼吸,每一组30秒的拉伸需要深呼气5到8次,休息片刻之后再进行下一组的拉伸练习。

  每一次呼吸都要尽力吸满呼满,保证身体吸收到充足的氧气,以便缓解身体内部的乳酸堆积,同时缓解亢奋的情绪。

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