深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
与此同时，深蹲还能增长腿部和臀部的围度，发展核心力量必不可少的动作，是很多的肌友常用的练习方式之一。
但是对于深蹲、硬拉、卧推等这种复合动作来说，想要把动作练到精准，让肌肉得到最深的刺激，可不容易。
在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。
对于深蹲训练的标准动作，今天要说的是深蹲盆骨眨眼的问题。
什么是深蹲眨眼？
>>>>盆骨眨眼
盆骨眨眼是常见的一种现象，深蹲到底盆骨不由自主地做了一个盆骨后倾的动作。
这个时候骶骨和腰椎关节弯曲，骶骨弯曲到身体下方，上身承受的重量不再是顺着脊椎而更加着重地压到了腰椎。
深蹲眨眼的本质是骨盆翻转
做深蹲的时候，躯干会有略微前倾的情况。为了让脊柱更好地承重，以及让臀部和大腿后侧肌群更好地被激活，肌友们往往会采用一个骨盆略微前倾的姿势。
但是在下蹲过程中，由于某些原因限制，很有可能会出现骨盆从前倾变成后倾的现象。这个骨盆姿态的明显变化，就是所说的“深蹲眨眼”的本质。
但是这一细节并没有被很多人发现，因为它很少影响到深蹲的成绩，或是造成身体损伤。但是能够从这一细节反映出关节灵活度、柔韧性、核心力量等方面的缺点。
>>>>影响与危害
在练习深蹲的过程中，若是训练量很大时，那么出现盆骨眨眼的情况就需要格外地注意了，因为容易导致脊椎突棘骨折。
另外，轻重量的训练不一定会引起骨折，但是但是这样的姿势训练时间久了更有可能造成腰间盘突出，压迫神经，造成疼痛或者肌肉无力。
>>>>自测方法
那要怎么知道自己在训练的过程中，出现“深蹲盆骨眨眼”的情况呢？最好的方法就是从侧面进行观察。
在做深蹲时，从侧面观察，蹲至臀部低于膝关节后，臀部向下一沉，蹲起时，臀部迅速抬高。
在这个过程中，若是出现腰椎曲度瞬间变小，甚至会有“弯腰”的趋势，那么就很可能出现了深蹲盆骨眨眼了。
深蹲盆骨眨眼的原因
盆骨眨眼基本上就是一个盆骨后倾的动作，其中最大的原因就是股二头肌，臀大肌过于紧张，竖脊肌过弱造成的。
而上班族由于长时间在桌子前坐着，股二头紧张是很常见的现象，所以很多人认为是腘绳肌、股二头过紧引起的深蹲时盆骨眨眼。
深蹲盆骨眨眼过程
1.骨盆翻转，脊柱姿态变形，承重能力变差，容易受伤。
2.骨盆翻转，后侧链肌群发力长度瞬间缩短，肌肉放松，训练效果差。
其实会造成深蹲盆骨眨眼的原因有很多，除了臀部肌肉紧张之外，深蹲幅度过低、踝关节灵活性差、股骨髋臼撞击综合症等都有可能。
最后还要强调一点，深蹲的动作姿势不规范或出现错误，不仅会影响训练效果和身体之外，也容易引起盆骨眨眼的问题。
比如说常见的几个错误动作，过度拱腰、脚踝背屈不足、动作控制力不足以及呼吸方式等。
深蹲盆骨眨眼如何改善？
深蹲盆骨眨眼与自身的动作控制有很大关联，例如不会正确运用髋关节发力，或者是你本身就有腰椎过度伸展的问题。
对于改善深蹲眨眼的问题，最终还是要从动作抓起，上面也列举出了可能会造成的原因，可以一一的去整改。
下面来讲讲正确运动髋关节和臀部发力，来改善深蹲盆骨眨眼的问题。
针对不会正确运动髋关节和臀部发力
你可以做的就是调整站距和脚尖朝向，激活你的臀部你的髋关节，并且能在这基础上有一个好的活动度。
可以选择站的更宽一点，脚尖更分开一点，并针对你的腘绳肌做练习，如直腿硬拉。
如果你本身就有腰椎过度伸展的问题，那往往在你下蹲前就已经出错了，你可能在下蹲前已经过度挺腰，你的骨盆已经前倾了。
而正确的起始动作是臀部后移，胸骨往上挺，但是你的腰你的骨盆是中立位的，不要刻意挺腰，并且你也不要蹲的太深。
深蹲盆骨眨眼注意事项
1.正确的呼吸方式应该是采用瓦式呼吸，下蹲前吸气，全蹲过程憋气，起身后呼气。
2.下蹲到髋部低于膝关节时，踝关节灵活性不足会出现腰椎屈曲来代偿。脚跟踩杠铃片或穿举重鞋都能缓解。
3.不仅要推起重量，还得让脊椎维持中立位、让身体保持平衡。你要做的就是花时间去提升自己的深蹲能力，提升动作的控制力，这样才能更好的改善深蹲盆骨眨眼的问题。
来源：陕西省朱雀智慧健身服务
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